今年應該算是台灣跑步運動最蓬勃發展的一年，許多單位，不論是公家單位還是民間，紛紛舉辦各式各樣的路跑活動，同時一個禮拜，全台灣可以有三四場不同的活動，也讓更多人紛紛加入跑步的行列。大家熱衷跑步的結果，除了讓整體活動及相關產品的商機無限外，當然大家追求健康更是一件好事。

而最近，在幾個網站的跑步討論區裡，開始出現了這樣一連串的問題。

“我只跑過5KM，這樣我可以跑半馬嗎？“

“我5KM跑了30分，這樣我多久可以跑全馬？“

“我從來不跑步，怎麼樣在三個月內可以跑完半馬？“

類似的問題如同雨後春筍一般，到處出現。

這一方面也突顯了一個問題，

“我想跑，我要跑，但是我要怎麼跑？“

 

跑步也不單單只是套上鞋子就開始跑這麼簡單，也是必須要有詳細的規劃的。

但是要怎麼規劃呢？

小弟我也跑了一年多，雖然我不算專業跑友，成績也都一般般，但我還是有些規劃的心得，可以跟大家分享。

 

一開始的跑步計劃，我會建議區分成以下幾個部分，個別來進行規劃。

1.個人身體了解：跑友的身高，體重，你的腳型，還有你的身體狀況。

2.慢跑配備購置：依照體能狀況，什麼樣的鞋，以及相關的配備才是適合的。

3.跑步場所規劃：要在哪裡跑，打算跑多遠，預計多久時間跑完。

 

1.個人身體了解：先瞭解個人的情況，才知道自己怎麼跑最好。

為什麼要說到身高體重呢？一般體重過重的朋友，我們都不建議他先跑步，建議他先用快走的方式，來降低自己的體重。因為體重過重，會導致自己的膝蓋及腳踝，跑步時受力過大，而容易受傷。

那身高呢？看起來跑步跟身高沒什麼太大關係吧，可是我們在計算BMI跟體脂時，身高也是一個重要的參考依據，另外，身高跟跑步時的跨幅很有關聯。

最重要的是腳型了，腳型決定了你可以穿哪一種鞋，這些都要經過專業的足測，來知道自己是否為正常或是低足弓，內旋過度或是不足，以及能否穿正常楦頭或是寬版楦頭。

穿錯了鞋，小則破皮起水泡，嚴重的甚至會引起各種運動傷害。這些我想各位在各種文章中都有所涉獵，因此這裡我就不班門弄斧了。

另外還有個人的體適能檢查，是否有氣喘，或是其他呼吸道疾病，以及心肺方面的問題等等，這些在開始跑步前，都必須先做檢測，以避免不必要的憾事發生。

 

2.慢跑配備購置：慢跑配備規劃，這點一開始會跟體能有相當的聯繫。

有部分跑友，在一開始接觸跑步時，就要去買某牌的類赤足鞋，主要是認為底軟好穿。但這點在不少跑友前輩的觀點上，其實並不適合，原因是類赤足鞋對腳的反作用力是相當直接地，同時對膝蓋及腳踝都會產生相當大的衝擊力，新跑友的肌肉，如果還沒能鍛鍊到能承受如此衝擊力之前，這樣的鞋對腳只有傷害。

另外體重過重的跑友，也適合穿防震好一點的，也減緩反作用力所帶來的傷害。另外穿著部分，排汗衣褲也不完全是萬能的，尺寸過大會導致排汗效果變差，汗吸附在衣服上，反而會造成跑步時的不適，跑完之後也較容易受涼。

一般來說越貼身，排汗效果越好，幾大品牌在市面上都有販售緊身排汗衣褲，都可以參考。其它像腰包，風鏡，小帽，GPS表跟MP3，這就可以依照個人的喜好需求，來進行添購跟規劃。

 

3.跑步場所規劃：這一點就是步入想要開始跑的進階了。

跑步場所我自己分成三種：室內跑步機、PU跑道、一般路面。

如果是跑步機，其實就不用規劃要跑多遠及怎麼跑，因為上面有固定的程式，會幫你規劃里程坡度等等，只要一邊腳在動，看著電視或聽著音樂，其他就交給跑步機代勞。跑步機對跑鞋的磨損最少，跑起來也最輕鬆。

PU跑道的話，一般有分200跟400公尺兩種，PU跑道具彈性，因此對鞋的磨損較少，但是跑起來也比較無聊，景色沒有變化。

一般路面：我個人通常只跑一般路面，因為最貼近比賽時的感覺，所以接著我也會以一般路面怎麼跑，來提出我的分享。一開始在規劃路線時，我會先借用Google Map，請他幫我把實際距離抓出來，一般起訖點都會有補給（便利商店真的是我們的好朋友），然後設定折返點。

以下圖為例，我的起訖點是加油站，折返點這邊是海邊的一個公廁，這樣的單程剛好是5KM，折返回來為10KM。

這個就是我的一般練習路徑，之後會先試著跑一次，大概抓出輕鬆跑的時間，作為每次練習的基準，以剛剛的路線，我一開始的跑出59分，因為這路線的上坡比重比下坡多，尤其在最後面2KM，有一大段都是爬坡，因此我就把這個時間當作基準點來練習，目前最佳的時間為57分。

等到這個速度穩定之後，再開始進行第二階段的路程，慢慢把距離拉長，這時候就不是求取速度，而是以LSD為主，主要是為了要完賽。

從10KM，12.5KM，15KM，逐漸拉長練習距離。

也許你會問，這有什麼大不了的。我上次在其他的網站上，有給過另一個跑友建議，他最後引述出：

如果5KM跑進30分，才允許自己加碼到6KM，

如果6KM跑進36分，才允許自己加碼到7KM，

如果7KM跑進42分，才允許自己加碼到8KM，

如果8KM跑進48分，才允許自己加碼到9KM，

如果9KM跑進54分，才允許自己加碼到10KM，

如果10KM跑進60分，才允許自己加碼往15KM練習。

這樣的練習，會逐步地讓自己習慣運動的強度，也避免一次過渡的爆衝導受傷。

 

當然距離跟速度可以依照個人的情況加以設定，上面只是舉例而已。最後我們談到，如果練習到一定程度，想知道自己參加比賽大概的成績，有人也許會覺得，5KM我當年當兵是22分，所以現在10KM45分我就可以跑完，半馬就可以90分鐘完賽，全馬這樣3小時就跑完了。

理想值也許是這樣，但是跑不絕對不是1+1＝2，2X2＝4，這樣的計算公式，而且當兵時的3KM、5KM，我總覺得好像沒有那麼多。當跑到一定距離時，我們的腳會開始腫脹，體能也會衰退一點，速度也會比一開始要慢一些。

有鑑於此，GPS廠商也依據一般的狀況，模擬出這樣的功能，只要把個人最佳的PB輸入後，就會計算出5KM，10KM，半馬及全馬的預估成績來，這也可以作為我們在每次練習或比賽時的大概參考。

不過我個人的經驗，比賽時因為場地及各種狀況的幫助，最重要的是腎上腺素，會讓人跑起來特別帶勁，夏天時我的10KM大多是1小時左右，這次在SEIKO盃，就進步到56分，跑完12.5KM為1小時9分，比起之前自己練習，快了將近10分完賽，所以人在比賽中的爆發力，往往出乎意料之外。

我們也感謝廠商開發了這樣的軟體，幫助我們瞭解自己狀況，唯有瞭解，才有機會突破，才會有進步。所以還在等什麼？快準備一隻GPS表，開始你的跑步規劃吧。

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